Cviky proti bolesti krížov 1) Príťahy kolien v ľahu. Veľmi jednoduchý a nenáročný cvik pre každého. Na začiatok si ľahnite na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách. V ďalšom kroku si pritiahnite jedno kolenu k hrudníku. Potom pridajte druhú nohu. S kolenami pri hrudníku zostaňte po dobu cca 30 sekúnd. Potom nohy uvoľnite.
Záklony na fitlopte. Ľahnite si bruchom na fitloptu, rozkročte nohy na šírku a špičkami sa oprite do podložky. Uvoľnite sa, prsia aj brada sa dotýkajú fitlopty. Ruky si dajte za hlavu. Vystrite trup, odlepte bradu a prsia od fitlopty a zdvihnite vrchnú časť vášho tela tak, aby ste sa pozerali smerom dopredu. Pohyb zastavte a
Urob si aspoň 3 série po 10 opakovaní na každú stranu. Prikladáme aj video ukážku. 5. Pozícia mačka – krava. Ide o pozíciu z jogy. Dáš sa na štyri, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Nadýchneš sa a prehneš chrbát, pričom ti hlava smeruje nahor. S výdychom sa zhrbíš a hlavu tlačíš na hrudník.Svalový korzet tvorí chrbtové svalstvo, paravertebrálne a brušné (priamy brušný sval, bočné brušné a sedacie svaly). Pravidelným cvičením získate pevný svalový korzet a tým odstránite bolesť chrbta. Keď je jedna z týchto svalových skupín ochabnutá alebo nestíha druhej, či tretej, hneď sa to prejaví na chrbtici. Cviky na chrbát. A dostali sme sa k samotným cvikom. Skôr než začneme cvičiť je dobré vedieť, ktoré cviky sú pre nás zdravotným rizikom. Treba sa poradiť so svojím lekárom, či sa vôbec môžeme do niečoho takého púšťať. Dôležité je správne prevedenie cviku a nepreceňovanie svojich schopností. Celkovo za týždeň, by si sa mal snažiť odcvičiť 10 – 15 sérií na trapézy, 10 – 15 sérií na latissimusy, a 6 – 10 sérií na vzpriamovače chrbtice. Samozrejme, chrbát je zložený z veľa ďalších svalov, ale tie odcvičíš nepriamo pri týchto cvikoch na chrbát. Ľahnite si na chrbát. 2. Ruky by mali spočívať vedľa tela. 3. Preneste nohy za hlavu a dotknite sa špičkami podlahy. 4. Opakujte 10-krát (časom postupne zvyšujte). 3. Siahanie dlaňou za chrbát. 1. Postavte sa do stoja vzpriameného. 2. Zdvihnite ruku a siahnite si ňou za chrbát. Pri vstávaní z postele sa najprv pretočte na bok, rukami sa zdvihnite do sedu, spustite nohy z postele a až potom pomaly vstaňte – pre chrbát aj bruško je tento spôsob šetrnejší. Čítajte tiež: Ťažkosti v tehotenstve; Opuchy nôh v tehotenstve: Ako sa im vyhnúť pri cestovaní; Aj oči môžu byť „tehotné“ Tvku6.
cviky na chrbát pre ženy doma
